Zašto se žene ne trebaju bojati treninga gornjeg dijela tijela
Ovo je najraširenija fitness zabluda među ženama.
Ideja da će ti mišići “eksplodirati” čim počneš trenirati ramena, leđa ili prsa, jednostavno nije utemeljena u stvarnosti. Mišićna masa se ne stvara preko noći. Dapače, i muškarcima koji imaju daleko više testosterona treba puno vremena i truda da bi dobili ozbiljnu mišićnu masu. Kod žena je to još teži i sporiji proces.
Dakle, nema šanse da se slučajno probudiš jedno jutro i izgledaš kao bodybuilderica. Ako to i želiš to zahtijeva godine discipline, preciznu prehranu i često i specifične dodatke.
Što kaže znanost?
Jedna od najzanimljivijih činjenica iz istraživanja koje često izostaje iz fitness diskusija je ta da žene mogu povećati mišićnu masu u jednakom postotku kao muškarci. Razlika je u apsolutnim brojkama, muškarci imaju više mišićne mase na početku, pa će njihov rast u kilogramima biti veći.
Ali žensko tijelo se jednako dobro prilagođava treningu. Štoviše, istraživanja pokazuju da žene često imaju veći relativni porast u snazi, pogotovo u početnim fazama treninga.
Osim toga, testosteron nije jedini hormon važan za mišićni rast. Žene imaju visoke razine estrogena i hormona rasta, koji također igraju veliku ulogu u regeneraciji i očuvanju mišića.
Zašto se gornji dio tijela ipak ne razvija “previše”
Evo nekoliko razloga zašto žene koje treniraju gornji dio tijela i dalje izgledaju ženstveno:
Gornji dio tijela kod žena prirodno ima manje mišićne mase nego donji dio. Potrebno je više fokusa i više vremena da se tu napravi veći napredak.
Estrogen djeluje zaštitno i antikatabolički, ali ne izaziva hiperplaziju mišićnih vlakana kao androgeni hormoni.
Žene u pravilu nemaju dovoljno testosterona da bi izgradile “muškobanjast” izgled, čak i uz ozbiljan trening.
Estetski rezultat je oblikovanost, ne masivnost. Ruke, ramena i leđa izgledaju zategnuto i proporcionalno, što često dodatno naglašava struk i figuru.
Snaga nije spolna osobina
Treniranje gornjeg dijela tijela može ti pomoći da:
Ispraviš držanje i smanjiš bolove u vratu, ramenima i donjem dijelu leđa.
Oblikuješ gornji dio tijela kako bi cijela figura izgledala proporcionalnije.
Povećaš funkcionalnu snagu u svakodnevnim aktivnostima; nošenje torbi, djece, podizanje stvari s poda…
Povećaš samopouzdanje; postoji nešto posebno u osjećaju da si snažna.
Real life example
Govoreći iz perspektive nekog tko bencha redovno 5x tjedno (bilo je vremena kad sam trenirala 6x tjedno pa je bilo i 6) mogu potvrditi koliko su strahovi oko treninga gornjeg dijela tijela kod žena uglavnom neutemeljeni.
Unatoč tolikom trudu i dosljednosti, moj gornji dio tijela i dalje izgleda sitnije i nježnije u usporedbi s, primjerice, mojim mlađim bratom koji trenira 3–5 puta tjedno, a bencha svega dva puta tjedno. Uz to naravno oboje redovito radimo i izolacijske vježbe za ruke, prsa, leđa i ramena. Vizualno ima znatno više mase u gornjem dijelu nego ja, šira ramena, punije ruke i prsa.
Razlika nije u trudu. Razlika je u biologiji.
Muško tijelo prirodno ima više testosterona, drugačiju raspodjelu mišićnih vlakana i brži odgovor na trening gornjeg dijela tijela. To ne znači da žene ne mogu napredovati dapače, mogu, i to jako dobro, ali taj napredak je drugačijeg tempa i izraženosti.
Uz sve to, važno je naglasiti i da na fizičke promjene utječe više faktora, ne samo trening:
– Genetske predispozicije; neke žene imaju prirodno šira ramena, gušću muskulaturu ili jaču gornju polovicu tijela.
– Vrsta prehrane; bez dovoljnog unosa kalorija i makronutrijenata, osobito proteina, mišićni rast je ograničen.
– Kalorijski suficit; rast mišića zahtijeva energiju!! Ako jedeš premalo, tijelo nema resurse za izgradnju tkiva, bez obzira na kvalitetu treninga.
Zato je važno razumjeti da trening gornjeg dijela neće “uništiti” tvoju figuru, niti će te pretvoriti u nešto što ne želiš postati. Čak i kad ulažeš puno više truda od prosječnog muškarca, tvoje tijelo i dalje reagira unutar okvira koji su mu biološki dani. I to nije mana. To je realnost koju treba upoznati.
Fun facts
Tvoje tijelo je sposobnije nego što misliš. Žensko tijelo ima nekoliko specifičnih fizioloških karakteristika koje ga čine izuzetno sposobnim za učinkovito treniranje uključujući i gornji dio tijela.
Jesi li znala da se žene sporije umaraju od muškaraca tijekom treninga snage.
Drugo, žene se brže oporavljaju kako između serija, tako i između treninga.
Treće, žene u prosjeku podnose veći ukupni volumen rada.
Ove fiziološke osobine nisu sitni detalji, one bi trebale aktivno oblikovati način na koji se ženama programira trening. Umjesto izbjegavanja, gornji dio tijela zaslužuje punu pažnju i sustavan pristup, uzimajući u obzir upravo ove prednosti.